Tips Mudah Menurunkan Kolesterol

 

Kita sering mendengar orang tua atau berumur di sekitar kita yang mengalami gejala atau penyakit yang disebut kolesterol tinggi.

Banyak dari mereka langsung mengalami perubahan  dan penurunan baik itu kemampuan bergerak bahkan langsung harus di rawat pada instalasi kesehatan atau Rumah sakit.

Kita langsung bertanya-tanya apa itu penyakit atau gejala Kolesterol tinggi.

Kolesterol adalah zat yang fungsinya sangat penting bagi tubuh. Sebenarnya zat ini merupakan zat lemak yang dikenal sebagai lipid. 

Produsen utama zat ini adalah hati, namun lipid juga bisa berasal dari makanan. Kadar lipid yang terlalu tinggi, disebut dengan hiperlipidemia, dapat memengaruhi kondisi kesehatan.

Tubuh kita membutuhkan sejumlah kecil kolesterol agar berfungsi dengan baik. Tetapi kita mungkin mendapatkan terlalu banyak lemak jenuh dan kolesterol dalam makanan kita, yang keduanya membuat kenaikan tingkat kolesterol LDL (kolesterol “buruk”). 

Kolesterol LDL dapat menyebabkan plak berkumpul di arteri, yang akan menyebabkan penyakit jantung. Disisi lain, kolesterol HDL (kolesterol “baik”), membantu membersihkan kolesterol “buruk” dari darah kita. 

Kita ingin menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, dan semua ini dimulai dengan pola makan.

    1. Konsumsi  Makanan Sehat 

 

Aturlah porsi makanan setiap kali makan dengan buah-buahan dan sayuran sebanyak 5 sampa 9 porsi dalam sehari untuk membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol “buruk”). 

Antioksidan dalam makanan tersebut dapat memberikan manfaat itu. Atau mungkin dengan makan lebih banyak buah dan sayuran, maka kita akan berkurang makan makanan yang berlemak.

          2.  Makanlah yang bersumber dari Laut

 

Pola makan sehat memiliki menu ikan sebanyak dua kali seminggu. Mengapa? Ikan memiliki lemak jenuh rendah dan asam lemak sehat omega-3 yang tinggi. 

Asam lemak omega-3 membantu menurunkan tingkat trigylcerides, satu jenis lemak dalam darah. Mereka juga dapat membantu menurunkan kolesterol, memperlambat pertumbuhan plak di arteri. Pilih ikan berlemak, seperti salmon, tuna, dan sarden. 

     3. Cukupi dengan Lemak Tak Jenuh

Kita semua membutuhkan sedikit lemak dalam pola makan kita, sekitar 25% sampai 35% dari kalori sehari-hari. 

Namun jenis lemak yang diperlukan adalah lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan di kanola, zaitun, dan minyak safflower, dimana lemak ini membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol “buruk”) dan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol “baik”). 

Sedangkan lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam mentega dan minyak kelapa sawit, dan lemak trans, akan meningkatkan kolesterol LDL. Walau begitu, lemak baik memiliki kalori, sehingga makan perlu secukupnya saja.

   4. Lebih Banyak Kacang, Kurangi Kentang

Kita membutuhkan karbohidrat untuk energi, tetapi beberapa membuat tubuh kita lebih baik dibandingkan yang lainnya. Gandum, seperti beras coklat, pasta gandum, dan kacang-kacangan memiliki lebih banyak serat dan lebih sedikit meningkatkan kadar gula. 

Hal tersebut membantu menurunkan kolesterol dan membuat kita merasa kenyang lebih lama. 

  5.  Olahraga

Dengan 30 menit aktivitas fisik, lima hari seminggu (20 menit, tiga kali seminggu untuk olahraga berat, seperti jogging) dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, dan tentunya lebih banyak latihan tentu lebih baik. 

Olahraga juga membantu kita mempertahankan berat badan ideal, mengurangi kesempatan untuk mengembangkan arteri tersumbat. 

Kita tidak perlu berolahraga selama 30 menit langsung, namun kita dapat memecahnya menjadi bertahap 10 menit.

   6. Berjalan-jalan

Jika tidak terbiasa berolahraga atau benci pergi ke gym, maka kita dapat berjalan-jalan. Hal ini sangat mudah, menyehatkan, dan yang kita butuhkan hanya sepasang sepatu.

Latihan aerobik atau kardiovaskular seperti berjalan kaki, menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung, membantu menurunkan berat badan, dan menjaga tulang tetap kuat. 

Jika Anda baru memulai, cobalah berjalan kaki 10 menit dan secara bertahap meningkat.

   7.  Hindari Stress

Tingkat Stres yang tinggi dapat meningkatkan tekanan darah, menambah risiko aterosklerosis, yang terjadi ketika plak dari kolesterol menumpuk di arteri. Dan penelitian menunjukkan bahwa untuk beberapa orang, stres mungkkin dapat langsung meningkatkan kadar kolesterol. 

Kurangi tingkat stres Anda dengan latihan relaksasi, meditasi, atau biofeedback. Fokus pada pernapasan Anda dan ambil napas yang dalam dan menyegarkan. 

Ini adalah cara pengurang stres sederhana yang dapat dilakukan di mana saja.

  8. Turunkan berat Badan atau Diet

Kehilangan berat badan adalah salah satu hal terbaik yang dapat kita lakukan untuk melawan penyakit kardiovaskular. 

Obesitas meningkatkan risiko kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2. 

Semua itu mempengaruhi arteri kita, membuat mereka lebih rentan untuk mengumpulkan plak dari kolesterol. 

Menurunkan berat badan, terutama lemak perut, yang terkait dengan pengerasan pembuluh darah, membantu meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol “baik”) dan mengurangi kolesterol LDL (kolesterol “buruk”).

  9. Ikuti Saran Dokter 

Mengelola kolesterol merupakan proses seumur hidup. Temui dokter secara teratur untuk mengawasi kesehatan. Ikuti rekomendasi dokter anda mengenai pola makan, olahraga, dan pengobatan. 

Dengan kerjasama kita dan dokter maka kita dapat menurunkan kadar kolesterol dan menjaga jantung tetap sehat dan kuat.

Demikian lah tips mudah menurunkan kolesterol yang tinggi..semoga bermanfaat.